Diario del sonno: come si compila, con esempio di una settimana

Chi dorme male ricorda le notti peggio di come sono andate: un risveglio lungo si allunga nella memoria, e una settimana con due notti difficili diventa «non dormo mai». Il diario sostituisce quel ricordo con una registrazione fatta a caldo, la mattina dopo, quando la deformazione è minima. Non deve essere preciso al minuto: le stime a occhio vanno benissimo, ed è anzi il modo corretto di compilarlo.

Si compila entro la prima ora dal risveglio, in un paio di minuti, e si compila anche nei giorni in cui hai dormito bene: sono le notti buone a dire quali condizioni funzionano. Durante la notte, invece, non si annota nulla e non si guarda l’orologio. Controllare l’ora alle tre e venti serve solo a calcolare quanto manca alla sveglia, e quel calcolo è uno dei motori dell’insonnia: se il telefono o la radiosveglia sono a portata d’occhio, girali verso il muro.

Dopo due settimane il foglio dà tre numeri che a memoria nessuno possiede. Il tempo a letto è quanto resti coricato con la luce spenta; il tempo dormito è quello stesso intervallo meno i minuti passati sveglio; l’efficienza è la percentuale del tempo a letto in cui hai davvero dormito. Sopra l’85 per cento il sonno è compatto; sotto, di solito, il letto è diventato il posto in cui si sta svegli, ed è su quello che si interviene.

Il diario non cura l’insonnia da solo, ma quasi nessun passo successivo si può fare senza. La restrizione del tempo a letto e il controllo degli stimoli si calibrano sui tuoi numeri, non su una regola generale, e gli stessi numeri servono a vedere se dopo tre settimane qualcosa si è mosso: l’efficienza sale prima che cambi la sensazione di aver dormito, e senza registrazione quel miglioramento passerebbe inosservato.

Una settimana registrata da una persona che dorme male da alcuni mesi e si alza alle 7 per lavoro. Le prime tre colonne si scrivono al mattino, le ultime tre si calcolano subito dopo.

Il diario si consegna alla prima seduta e si rivede alla seconda: due settimane di registrazione prima di qualunque intervento, perché su meno di sette notti la variabilità dell’insonnia rende i numeri inutilizzabili. Conviene compilare insieme la prima riga con la notte appena trascorsa e mostrare il calcolo dell’efficienza: chi vede da dove esce l’85 per cento capisce perché gli verrà chiesto di ridurre il tempo a letto, e torna con il foglio pieno. La versione su carta, un foglio unico per l’intera settimana, funziona meglio delle applicazioni, che riportano il telefono sul comodino.

I numeri servono a tre decisioni. La finestra di sonno della restrizione si fissa sul tempo dormito medio delle due settimane, con un pavimento che non si scende sotto le cinque ore; l’orario di alzata, la leva più potente e la più trascurata, si ancora al valore più costante della settimana e si tiene anche nel fine settimana; il controllo degli stimoli si introduce quando compaiono risvegli lunghi passati a letto. Il quarto uso è di inquadramento: una discrepanza marcata fra quanto la persona riferisce e quanto registra orienta verso una percezione alterata del sonno, che si tratta lavorando sulla percezione e non aggiungendo ore.

Tre modi in cui il diario fallisce. Il primo è la compilazione notturna: chi annota alle tre e mezza trasforma lo strumento in un controllo, e il monitoraggio diventa parte del problema, per cui la regola va data esplicitamente alla consegna. Il secondo è l’abbandono alla terza settimana, quando l’efficienza sale e il foglio sembra superfluo: è invece il momento in cui serve, perché la finestra si amplia sui dati e non a sensazione. Il terzo è la sostituzione con il tracker indossabile, i cui stadi del sonno non hanno la precisione dichiarata e alimentano la preoccupazione per il punteggio della notte.

Prima di impostare qualsiasi restrizione vale la pena scorrere le due settimane cercando ciò che non è insonnia: russamento con pause riferite da chi dorme accanto, sonnolenza diurna sproporzionata al tempo dormito, sensazioni alle gambe che obbligano a muoverle, orari che scivolano in avanti di un’ora al giorno. Sono indicazioni a una valutazione medica del sonno, non a un protocollo comportamentale, e il diario compilato è il documento migliore da portare in quella visita.