Diario dell’umore: come si tiene, con esempio compilato

Quando l’umore è basso, il ricordo si adegua: la giornata diventa «sempre uguale», la settimana «tutta storta», e le ore in cui si è stati un po’ meglio spariscono. Non è distrazione, è il modo in cui la memoria lavora quando il tono dell’umore è abbassato. Un punteggio scritto due volte al giorno costa trenta secondi e produce l’unica cosa che quel ricordo non può riscrivere: una serie di numeri che, letti di fila, quasi mai sono piatti.

La scala la scegli tu e poi non si cambia più: da 0 a 10, dove 0 è il peggio che hai conosciuto e 10 è com’eri nei periodi buoni. Conviene fissare anche un paio di riferimenti intermedi, per esempio che cosa significa per te un 5. I momenti sono due, sempre gli stessi — molti usano l’ora di pranzo e i minuti prima di dormire — perché segnare «quando ci penso» significa segnare soprattutto quando si sta male, e il diario diventa un elenco di momenti peggiori.

Accanto al numero serve una riga sola: che cosa hai fatto e che cosa ti è rimasto in testa. Senza quella riga i punteggi non si possono usare, con quella riga cominciano a dire qualcosa. Nei diari compilati per due settimane compaiono quasi sempre le stesse tre cose: il mattino è più pesante della sera, i giorni senza niente in programma finiscono peggio di quelli pieni, e le attività che costano di più a iniziare sono quelle che spostano il punteggio più in alto.

Una precisazione che evita di abbandonarlo dopo tre giorni: il diario non serve a farti sentire meglio mentre lo compili, e non è un voto sulla tua giornata. Se un giorno salti, il giorno dopo scrivi una stima e vai avanti; se un giorno il numero è basso, quel numero è un dato utile, non una sconfitta. Chi lo tiene per due settimane arriva in seduta con del materiale; chi lo abbandona ricostruisce a memoria, e la memoria l’abbiamo già vista all’opera.

Una settimana registrata da una persona in cura per un episodio depressivo, che lavora part-time. I punteggi sono presi all’ora di pranzo e prima di dormire, sulla scala concordata in seduta.

Il diario dell’umore è quasi sempre il primo compito di un percorso per la depressione e va presentato per quello che è: uno strumento di misura, non un intervento. Dirlo esplicitamente evita la delusione della seconda settimana, quando la persona nota che i numeri non salgono e conclude che non funziona. La prima riga si compila in seduta, definendo insieme gli ancoraggi della scala: senza un 0 e un 10 riferiti alla sua storia, i punteggi di due settimane diverse non sono confrontabili. Due rilevazioni al giorno per quattordici giorni sono la dose standard; con persone molto rallentate si scende a una.

La lettura in seduta conta più della compilazione, e ha una sequenza precisa: prima i picchi e i minimi con il contesto accanto, poi la variazione nell’arco della giornata, infine il legame fra attività e punteggio. Il terzo passaggio è il ponte verso l’attivazione comportamentale: si selezionano dal diario due o tre attività già associate a punteggi più alti e si programmano, invece di cercarle a tavolino. Quando la persona sostiene di stare sempre uguale, mostrare che i numeri oscillano di tre o quattro punti è un intervento cognitivo in sé, più efficace di qualunque argomentazione.

Tre modi tipici in cui fallisce. La ricostruzione della settimana la domenica sera, che produce sette punteggi tutti uguali all’umore del momento: si riconosce dalla grafia identica e si corregge tornando a una sola rilevazione, ma fatta davvero ogni giorno. La ruminazione sul diario, in cui la riga di contesto diventa un resoconto di mezza pagina e la compilazione un’occasione di autoanalisi: in quel caso si tolgono le parole e si lascia solo il numero. E l’eccesso di dimensioni — umore, ansia, energia, autostima, motivazione — che fa abbandonare tutto entro dieci giorni: una dimensione, al massimo due.

Due usi meno ovvi. Il primo è la sorveglianza dell’innalzamento: punteggi sopra la linea di base insieme a riduzione del bisogno di sonno, aumento dell’attività e accelerazione vanno raccolti e discussi, non celebrati come miglioramento, e cambiano l’inquadramento. Il secondo è la fase finale: un diario ripreso per una settimana ogni due mesi funziona come sistema di allerta precoce nella prevenzione delle ricadute, perché il calo compare nei numeri prima che la persona lo chiami depressione.