Body scan: la scansione corporea, come si pratica

La prima cosa da chiarire è che cosa non è. Il body scan non serve a rilassarsi, anche se capita spesso di sentirsi più distesi alla fine, e non serve ad addormentarsi, anche se molti si addormentano le prime volte. Se lo si pratica per ottenere uno di questi due risultati, ogni sessione diventa un esame da superare, e il verdetto arriva puntuale: non ha funzionato. La pratica chiede una cosa diversa e più strana: portare l’attenzione in un punto del corpo e stare lì qualche respiro, registrando quello che si trova, senza aggiustarlo e senza doverlo trovare piacevole.

L’attenzione si muove secondo un percorso stabilito, per non dover decidere ogni volta dove andare: si parte dalle dita del piede sinistro, si sale lungo la pianta, il tallone, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio, la coscia, poi si passa alla gamba destra, quindi al bacino, alla schiena, all’addome, al petto, alle mani, alle braccia, alle spalle, al collo, al viso, alla sommità della testa. In ogni zona ci si chiede soltanto: che cosa c’è adesso. Le risposte possibili sono calore, freddo, contatto, pressione, pulsazione, prurito, tensione, formicolio, e molto spesso «niente di rilevabile». Anche questa è un’osservazione, non un fallimento.

Durante la scansione la mente se ne va. Va a pensare alla giornata di domani, a una conversazione di ieri, alla spesa, e quasi sempre te ne accorgi con qualche minuto di ritardo. Questo non è il momento in cui la pratica si interrompe: è il momento in cui la pratica accade. Ti accorgi di dove sei andato, lasci perdere il commento su quanto sei distratto, e riporti l’attenzione al punto del corpo in cui eri. Ogni ritorno è una ripetizione dell’esercizio, e durante una scansione di venti minuti le ripetizioni sono decine.

La versione lunga dura quarantacinque minuti e viene praticata quotidianamente nelle prime settimane dei percorsi strutturati; la versione clinica corrente sta fra i dieci e i venti minuti, ed è quella con cui conviene cominciare se stai imparando da solo. Meglio venti minuti al giorno per sei giorni che un’ora la domenica. Si pratica sdraiati su un tappetino o sul letto con le braccia lungo il corpo, coperti se fa freddo, in un momento in cui non sei esausto: nel primo periodo la noia e l’irrequietezza sono più frequenti della calma, e fanno parte del lavoro.

La scansione corporea non ha una scheda da compilare: è una pratica guidata, e quello che conta è il tono con cui viene condotta. Qui sotto un frammento della traccia come viene detta in seduta, e due cose che succedono quasi sempre nelle prime settimane.

Il razionale va dato prima della prima pratica e va dato in negativo, perché è lì che si gioca l’aderenza: non è una tecnica di rilassamento, non c’è uno stato da raggiungere, la sonnolenza e la noia non sono errori. Senza questa premessa la persona applica al body scan il metro della prestazione — mi sono rilassato, non mi sono rilassato — e dopo tre sessioni conclude che non fa per lei. La prima esecuzione conviene guidarla in seduta in versione breve, dieci minuti, e chiedere subito dopo che cosa è stato notato, non se è piaciuto.

Nei protocolli strutturati la dose è quarantacinque minuti al giorno per sei giorni su sette nelle prime due settimane, con traccia audio. Nella pratica clinica ordinaria questa dose è spesso irrealistica: dieci-venti minuti quotidiani producono un’aderenza molto migliore, e la frequenza conta più della durata. Conviene fissare anche l’ora e il luogo, perché la pratica sdraiata rimandata alla sera tardi diventa quasi sempre una pratica saltata o una dormita.

I modi tipici di fallire sono quattro. La sonnolenza sistematica, che si corregge cambiando ora, praticando seduti o a occhi socchiusi. La trasformazione in rilassamento, con la persona che aggiusta la postura, respira in un modo speciale e valuta l’esito: si riporta alla consegna, osservare senza modificare. L’attivazione da contatto con il corpo in chi ha una storia traumatica o sintomi dissociativi, che richiede sessioni brevi, occhi aperti, posizione seduta e a volte la sospensione a favore di pratiche esterocettive. Il disagio marcato su specifiche zone nei disturbi dell’alimentazione, dove l’attenzione all’addome o alle cosce può innescare pensieri sul corpo anziché sensazioni: si adatta il percorso, si nominano le zone difficili e si decide insieme se attraversarle o rimandarle.

Il body scan prepara il terreno a tutto il resto: è la pratica in cui si impara a notare, lasciare e tornare, ed è il presupposto della meditazione sul respiro e dello spazio di respiro di tre minuti, che ne è la versione portatile per la giornata. Nei percorsi per la ruminazione è il primo mattone del lavoro sul decentramento; nel lavoro sulle emozioni si appoggia bene alla mappa corporea, che usa la stessa attenzione al corpo per un fine diverso, cioè riconoscere quale emozione è in corso.