Esercizi di mindfulness: cinque pratiche di base

Il malinteso più comune è che la mindfulness serva a svuotare la mente o a calmarsi. La mente produce pensieri come la bocca produce saliva, e l’esercizio non consiste nel fermarla. Consiste nell’accorgersi di dove è finita l’attenzione e nel riportarla dove avevi deciso di tenerla: il respiro, i piedi, i suoni della stanza. Quel movimento di ritorno, ripetuto molte volte in dieci minuti, è tutto l’allenamento. Il rilassamento a volte arriva come effetto collaterale, a volte no, e non è il criterio con cui si giudica una pratica riuscita.

Le pratiche si dividono in due tipi. Quelle formali hanno un tempo dedicato e una posizione: ti siedi, metti un timer e per dieci o venti minuti fai solo quello. Quelle informali si innestano su qualcosa che faresti comunque — lavare i piatti, camminare fino alla macchina, bere il caffè del mattino — prestando attenzione a quello che senti davvero invece che al telefono. Le due si sostengono a vicenda: chi fa solo pratica formale si ritrova con una capacità che resta sul cuscino, chi fa solo pratica informale non costruisce la continuità che serve perché quella capacità sia disponibile nei momenti difficili.

Le pratiche di base sono cinque. La meditazione sul respiro è la più essenziale: un punto di contatto — le narici, il petto, l’addome — e l’attenzione che torna lì ogni volta che se ne va. Il body scan percorre il corpo una zona alla volta, dai piedi alla testa, e insegna a distinguere una sensazione fisica dal commento che le mettiamo sopra. Lo spazio di respiro di tre minuti è la versione breve, pensata per essere usata durante la giornata, anche in piedi in corridoio. La camminata consapevole porta la stessa attenzione dentro il movimento ed è la scelta migliore per chi da fermo si agita. Osservare i pensieri, infine, sposta l’oggetto dell’attenzione dal corpo alla mente: i pensieri si guardano passare senza inseguirli e senza discuterli.

Per cominciare bastano otto o dieci minuti al giorno, sempre alla stessa ora, per due settimane. Sarà noioso e la mente se ne andrà decine di volte: è previsto ed è letteralmente l’esercizio. Quello che cambia nelle prime settimane non è la quantità di pensieri, ma il tempo che passa prima che ti accorga di esserti perso: da cinque minuti a venti secondi. È una differenza piccola sul cuscino e grande in mezzo a una discussione o a un’ondata d’ansia.

La prima settimana di pratica di una persona che ha cominciato dopo alcuni mesi di insonnia e preoccupazione continua. La colonna delle note è volutamente corta: serve a registrare, non a valutare.

Introdurre la mindfulness con una spiegazione teorica funziona male. Funziona meglio farne tre minuti in seduta, in silenzio, e poi chiedere che cosa è successo: quasi tutti riferiscono di essersi distratti, ed è esattamente lì che si colloca il razionale, perché l’esercizio è accorgersene e tornare, non restare. Vale la pena dire subito che non è una tecnica di rilassamento: l’aspettativa di calma è la prima causa di abbandono, dato che chi pratica per calmarsi legge ogni seduta agitata come un fallimento e smette entro due settimane.

Il dosaggio dei protocolli strutturati in otto settimane — un incontro settimanale e pratica guidata quotidiana fra i venti e i quarantacinque minuti — è pensato per il gruppo e per chi arriva già motivato. Nel lavoro individuale conviene partire più in basso: otto-dieci minuti al giorno per due settimane, una sola pratica, stesso orario, registrazione guidata se la persona da sola si perde. Si aumenta quando la regolarità è acquisita, non quando la persona riferisce che va meglio. La pratica informale va assegnata dalla prima settimana, perché è la parte che regge nei periodi in cui quella formale salta.

Tre modi tipici in cui va storto. Il primo è la mindfulness usata come evitamento esperienziale: si pratica per non sentire, e l’istruzione va riportata all’avvicinamento, «resta con quella sensazione e descrivimela». Il secondo è la pratica che diventa oggetto di ruminazione e controllo — «la sto facendo nel modo giusto» — tipica dei quadri perfezionistici e ossessivi: si accorcia la durata, si toglie il registro, si passa a pratiche guidate a voce dove non c’è spazio per verificare. Il terzo è l’emergere di materiale traumatico o di sintomi dissociativi nelle pratiche a occhi chiusi: si passa a pratiche ancorate all’esterno, suoni o piedi o camminata, con gli occhi aperti.

Nella maggior parte dei percorsi la mindfulness non è l’intervento, è l’infrastruttura su cui altri interventi poggiano. Sul versante ACT prepara defusione e accettazione: senza la capacità di notare un pensiero mentre passa non c’è niente da cui defondersi. In DBT è la prima delle abilità e regge tutte le altre. In un percorso cognitivo standard serve soprattutto a interrompere la ruminazione e a rendere osservabili i pensieri automatici prima di metterli alla prova. Va scelta in funzione di dove il trattamento sta andando, non aggiunta come pratica generica.