Rilassamento muscolare progressivo: gli esercizi di Jacobson

Chi vive con l’ansia da mesi o anni smette di accorgersi di essere contratto: le spalle alte, la mandibola serrata, la fronte corrugata diventano la nuova posizione normale, e ci si stupisce solo quando alla sera fa male il collo. Il rilassamento muscolare progressivo aggira il problema da una direzione inattesa: invece di chiederti di sciogliere un muscolo che non senti, ti fa stringere quel muscolo apposta per cinque secondi e poi mollarlo di colpo. Nei trenta secondi che seguono la differenza fra prima e dopo è talmente evidente da non poter essere ignorata, ed è quella differenza che stai imparando a riconoscere.

Si lavora per gruppi, in un ordine fisso: si comincia dalle mani e dalle braccia, si passa al viso, poi al collo, al tronco, e si scende infine alle gambe e ai piedi. L’ordine non è decorativo, serve a non dimenticare pezzi e a costruire un’abitudine che il corpo riconosce. Nella versione completa i gruppi sono sedici e la seduta dura fra i venti e i trenta minuti; dopo due o tre settimane la sequenza si accorcia a sette gruppi e poi a quattro, fino ad arrivare a una versione di cinque minuti utilizzabile in una pausa di lavoro.

Due dettagli tecnici fanno la differenza fra un esercizio che funziona e mezz’ora buttata. Il primo è che la tensione va tenuta forte ma non fino al dolore: si stringe circa al settanta per cento di quello che potresti, mai su una zona che fa male o è stata operata di recente. Il secondo è che il rilascio deve essere improvviso, come se qualcuno tagliasse un filo, e non un allentamento graduale. Il rilascio graduale è l’errore più comune, e toglie all’esercizio proprio il contrasto per cui esiste.

Il tempo di rilascio è più lungo di quello di tensione, e va rispettato anche quando sembra sprecato: cinque secondi di contrazione e almeno trenta di attesa prima del gruppo successivo. In quei trenta secondi non devi fare niente — non respirare in un modo speciale, non visualizzare nulla — solo notare come sta quella parte del corpo adesso. Se ti accorgi di correre, probabilmente stai trattando l’esercizio come una lista di cose da spuntare, ed è il modo più rapido per concludere che non serve.

La sequenza completa a sedici gruppi nell’ordine in cui si esegue, per una persona destrimane; chi è mancino inverte destra e sinistra. Fra un gruppo e il successivo si resta fermi per tutto il tempo di rilascio indicato.

La prima seduta va condotta a voce, per intero, con il terapeuta che scandisce i tempi: consegnare la sequenza scritta o una registrazione senza averla mai guidata produce esecuzioni troppo rapide, con rilasci di cinque secondi e contrazioni al massimo della forza. Vale la pena spendere due minuti sul razionale — non si insegna a rilassarsi, si insegna a discriminare la tensione — perché è ciò che distingue questa tecnica dalle indicazioni generiche a stare tranquilli, e perché rende accettabile il fatto che nelle prime sedute non succeda quasi nulla.

Dosaggio: una seduta completa al giorno per due settimane, possibilmente alla stessa ora e non subito dopo i pasti, con un breve diario di due righe. Poi il passaggio a sette gruppi per altre due settimane, quindi a quattro, e infine il rilassamento evocato dal segnale, in cui la persona scioglie la tensione senza contrarre prima. Le fasi abbreviate non sono un ripiego: sono l’obiettivo, perché la versione da venti minuti non verrà mai usata nel momento in cui la tensione compare davvero.

I modi tipici in cui fallisce sono tre. Il rilascio graduale, che elimina il contrasto e va corretto mostrando il gesto sul proprio braccio. L’ansia paradossa da rilassamento, con intrusioni, irrequietezza o crisi di pianto quando la vigilanza si abbassa: si accorcia la seduta, si tengono gli occhi aperti, si resta seduti anziché sdraiati, e se persiste si sospende e si valuta cosa emerge quando il controllo si allenta. La terza è la trasformazione in prestazione, con la persona che chiede se si sta rilassando abbastanza: in quel caso si sposta il criterio dal risultato all’esecuzione, cioè ai tempi rispettati.

È il presupposto tecnico della desensibilizzazione sistematica e resta utile come componente nei protocolli per l’insonnia, dove si colloca a fine giornata e non a letto. Nei disturbi d’ansia non va invece accoppiato all’esposizione: usato per abbassare l’ansia mentre si affronta lo stimolo temuto diventa un comportamento protettivo e indebolisce l’apprendimento. Quando la persona chiede uno strumento per i momenti di picco è meglio orientarla sulle abilità brevi di tolleranza e tenere il rilassamento muscolare dove ha senso, cioè come pratica quotidiana a freddo.