Meditazione sul respiro: come meditare, in pratica

L’istruzione completa sta in tre righe: siediti, scegli un punto dove senti il respiro, e ogni volta che ti accorgi di essere altrove torna lì. Tutto il resto sono dettagli. La parte difficile non è capirla, è accettare che sarà così per molte sedute: l’attenzione scappa dopo pochi secondi, si va dietro a una lista di cose da fare, a una conversazione di ieri, alla domanda se lo si sta facendo bene. Ogni volta che te ne accorgi e torni, hai fatto una ripetizione dell’esercizio. In dieci minuti se ne fanno decine.

Una cosa che conviene chiarire subito, perché genera moltissima confusione: la meditazione sul respiro non è la respirazione diaframmatica. Nella respirazione diaframmatica il respiro si modifica di proposito — si respira con la pancia, si allunga l’espirazione — per abbassare l’attivazione del corpo: è una tecnica di regolazione, ha un obiettivo fisiologico e si valuta dal fatto che l’attivazione scenda. Nella meditazione sul respiro non si tocca niente: il respiro è solo il posto dove si torna. Se durante la pratica il respiro è corto e irregolare, resta corto e irregolare e lo si guarda com’è.

Le difficoltà iniziali sono sempre le stesse tre. La prima è il sonno, tipico della pratica sdraiata o serale: si risolve praticando seduti, con la schiena non appoggiata, al mattino. La seconda è l’agitazione, il corpo che vuole muoversi: si risolve accorciando la pratica a tre-cinque minuti o passando per qualche settimana alla camminata consapevole. La terza è il giudizio continuo sulla qualità della propria meditazione, che è il pensiero più frequente dei primi giorni: si nota come pensiero, si torna al respiro, e con il tempo diventa più silenzioso.

Sul respiro può capitare qualcosa di controintuitivo: guardarlo lo rende innaturale. Ci si accorge di starlo controllando, o subentra una leggera fame d’aria. È una reazione comune e non è pericolosa. Se succede, sposta l’ancoraggio in un punto più periferico — l’aria fresca alle narici, il contatto delle mani sulle gambe, i piedi per terra — e lascia che il respiro faccia da solo; con qualche pratica il fenomeno si attenua. Chi ha attacchi di panico legati al respiro è meglio che imposti questo passaggio con il proprio terapeuta.

Dieci minuti di pratica al mattino, ancoraggio all’addome, di una persona alla seconda settimana. Di seguito come si sono svolti davvero, perché la cronaca di una meditazione ordinaria è più utile di una descrizione ideale.

L’istruzione va data operativa e ristretta: un punto di ancoraggio, una durata, un orario. Le formulazioni generiche — «prova a meditare» — producono pratiche che durano tre giorni. Conviene guidare cinque minuti in seduta la prima volta e poi chiedere la cronaca, come nell’esempio: la cronaca rivela quasi subito l’aspettativa implicita con cui la persona sta praticando, che nella maggior parte dei casi è «svuotare la mente» o «calmarsi». Correggere quell’aspettativa alla prima seduta vale più di qualunque spiegazione teorica sul funzionamento dell’attenzione.

Il dosaggio iniziale sensato è otto-dieci minuti al giorno per due settimane, con una traccia guidata se la persona da sola si perde subito. Si aumenta di cinque minuti per volta e solo quando la regolarità è stabile. Nei protocolli strutturati si arriva a venti-quarantacinque minuti quotidiani, ma è un carico che ha senso proporre quando c’è un gruppo che sostiene la pratica. Va detto esplicitamente che la sessione agitata conta quanto quella tranquilla: senza questa regola, il registro diventa una pagella e la pratica si interrompe alla prima settimana difficile.

Due confusioni cliniche da prevenire. La prima è con la respirazione diaframmatica: sono strumenti con obiettivi opposti, e presentarli insieme li rende entrambi inefficaci. Il criterio della respirazione diaframmatica è che l’attivazione scenda, quello della meditazione sul respiro è che si noti dove si è finiti. Chi medita aspettandosi l’effetto della prima conclude che non funziona. La seconda è l’uso della meditazione come tecnica per addormentarsi: la si pratica di giorno, e il lavoro sull’insonnia passa dal controllo degli stimoli, non dalla pratica serale sul cuscino.

Quando il paziente riferisce fame d’aria, senso di soffocamento o ansia nel guardare il respiro, la reazione da evitare è insistere. Succede spesso nei quadri di panico e nei pazienti con ipervigilanza somatica, ed è la stessa sensibilità enterocettiva che rende il respiro un attivatore. Si sposta l’ancoraggio a un canale periferico — suoni, mani, piedi, contatto con la sedia — e si torna al respiro più avanti, eventualmente come esposizione enterocettiva esplicita e dichiarata, che è un lavoro diverso con un razionale diverso.