Camminata consapevole: come si fa la meditazione camminata

Nella meditazione seduta l’unica cosa che si muove è il respiro, e per molte persone è troppo poco per tenere l’attenzione ancorata: la mente scivola via subito, oppure arriva il sonno. Camminare dà all’attenzione un appiglio molto più corposo. Il peso che passa da un piede all’altro, la caviglia che si piega, il tallone che tocca, il ginocchio che si flette: sono sensazioni continue e facili da sentire, e ogni volta che ti accorgi di essere andato via c’è qualcosa di preciso a cui tornare.

La versione formale si fa su un tratto di sette-dieci passi, in casa o in giardino, percorso avanti e indietro. Si cammina molto lentamente, più lentamente di quanto sembri naturale, scomponendo ogni passo in tre momenti: il piede si solleva, si sposta, si appoggia. Alla fine del tratto ci si ferma un momento, si nota di essere fermi, si gira e si riparte. Sembra strano, e all’inizio lo è: la lentezza è quello che rende visibile un movimento che di solito è completamente automatico.

La versione informale si fa dove cammini già: dalla macchina all’ufficio, lungo il corridoio, per le scale, in un parco. Il passo è normale, non rallentato, e l’attenzione va ai piedi che toccano terra, poi al ritmo del respiro mentre cammini, poi a quello che c’è intorno — suoni, aria sul viso, luce. Non serve un tempo dedicato, serve togliere le cuffie e il telefono per cinque minuti. È il formato che regge quando quello formale salta.

In questa pratica non c’è una destinazione, e questa è la parte che più spesso dà fastidio all’inizio. Camminare senza andare da qualche parte contraddice l’abitudine di considerare il camminare uno spostamento fra due cose importanti, una specie di tempo morto da attraversare il più in fretta possibile. Quel fastidio è materiale della pratica, non un segno che la stai sbagliando: notalo, nominalo come impazienza, e torna alla pianta del piede che si appoggia.

Una settimana di pratica di una persona che aveva abbandonato la meditazione seduta dopo pochi giorni per agitazione e sonnolenza. Il tratto formale è il corridoio di casa, dodici passi da un capo all’altro.

Va proposta come alternativa di pari dignità alla pratica seduta, non come ripiego per chi non ce la fa. Formularla come ripiego produce persone che praticano camminando e si sentono in debito. Nella pratica clinica è la porta d’ingresso migliore per tre gruppi: chi ha forte attivazione motoria, chi si addormenta regolarmente nelle pratiche sdraiate, e chi ha una storia di trauma per cui l’immobilità a occhi chiusi è poco tollerabile. Per questi ultimi il movimento e gli occhi aperti sono spesso la condizione che rende la mindfulness praticabile.

Conviene farne tre minuti in seduta, nel corridoio dello studio, guidando a voce il primo tratto: la lentezza va vista per essere capita, e la descrizione verbale non basta. Il dosaggio iniziale è dieci minuti al giorno di pratica formale su un tratto fisso, più cinque minuti di camminata informale su un tragitto che la persona percorre già. Il tragitto informale si sceglie in seduta con il nome della strada: «dal parcheggio all’ingresso» funziona, «quando cammini» no.

Tre modi tipici in cui si perde. Il primo è la camminata che diventa una passeggiata piacevole e poi solo una passeggiata: si riconosce perché sparisce la lentezza e sparisce il ritorno ai piedi, e si corregge tornando per una settimana al tratto corto avanti e indietro. Il secondo è l’uso della camminata come distrazione dall’ansia, che la trasforma in un evitamento raffinato; l’indicazione è includere le sensazioni sgradevoli nell’attenzione invece di camminarci sopra. Il terzo è l’imbarazzo domestico, che va anticipato: dove, a che ora, con chi in casa.

Nei quadri depressivi la camminata consapevole si combina bene con l’attivazione comportamentale, ma i due obiettivi vanno tenuti distinti e detti: la programmazione delle attività punta a produrre esperienze di padronanza e piacere, la camminata consapevole punta a cambiare il rapporto con quello che accade mentre si cammina. Assegnarle insieme senza distinguerle produce la conclusione «ho camminato e non mi sono sentito meglio, quindi non funziona». Nel dolore cronico, infine, durata e andatura si concordano con il fisioterapista o il medico, e la pratica diventa anche un esercizio di rilevazione precoce del limite.