Lavoro sui pensieri
Scheda ABC: come si compila, con esempio
La scheda ABC è il foglio con cui, in terapia cognitivo-comportamentale, si separano tre cose che nell’esperienza arrivano insieme: la situazione (A), il pensiero che l’ha attraversata (B) e ciò che si è provato e fatto (C). Serve a far vedere che fra l’evento e la reazione c’è un passaggio — l’interpretazione — e che quel passaggio si può esaminare.
Aggiornata il 29 settembre 2026. A cura della redazione clinica di Atlante Clinico.
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Quando qualcosa va storto, l’impressione è che la situazione causi direttamente l’emozione: «mi ha risposto male, quindi mi sono sentito uno straccio». La scheda ABC mette per iscritto quello che succede in mezzo. A sta per antecedente: cosa è successo, raccontato come lo registrerebbe una telecamera. B sta per beliefs, le convinzioni: la frase che ti è passata per la testa in quel momento. C sta per conseguenze: l’emozione, la sua intensità, e cosa hai fatto subito dopo.
Compilare la scheda non serve a «pensare positivo». Serve a rendere visibile una frase che di solito passa troppo in fretta per essere notata, e che proprio per questo non viene mai messa in discussione. Solo dopo averla scritta si può guardarla e chiedersi quanto regge.
Le prime schede si compilano quasi sempre a posteriori, la sera, ricostruendo un momento della giornata. Va bene così: la capacità di cogliere il pensiero mentre passa arriva dopo qualche settimana di allenamento, non alla prima scheda.
Quando è utile
- All’inizio di un percorso cognitivo-comportamentale, per costruire insieme il modello di come funziona il disagio.
- Quando l’emozione sembra arrivare «dal nulla» e non si riesce a collegarla a nulla di preciso.
- Con reazioni sproporzionate rispetto alla situazione, che chi le ha riconosce come tali ma non riesce a spiegare.
- Prima di introdurre la ristrutturazione cognitiva: senza un pensiero scritto non c’è niente da esaminare.
- Per ricostruire episodi ricorrenti — la discussione che torna sempre uguale, l’ansia che compare ogni lunedì mattina.
Come si fa, passo per passo
1. Scegli un episodio circoscritto
Un momento, non una giornata. «Martedì alle 18, in riunione, quando il responsabile ha interrotto la mia presentazione» è un episodio; «al lavoro sono stressato» non lo è. Se l’episodio non ha un orario, la scheda non ha una colonna A.
2. Scrivi A come lo registrerebbe una telecamera
Solo fatti osservabili: chi c’era, cosa è stato detto, cosa è successo. «Mi ha umiliato davanti a tutti» non è A, è già un’interpretazione: appartiene a B. In A va «mi ha interrotto dopo la seconda slide e ha detto di passare ai numeri».
3. Recupera il pensiero esatto in B
La domanda che lo fa emergere è: «cosa mi è passato per la testa in quel momento?». Scrivilo nelle parole in cui è arrivato, in prima persona e al presente: «non mi prende sul serio», «faccio sempre figure di merda». Se arriva un’immagine invece di una frase, descrivi l’immagine.
4. Registra C su tre righe: emozione, intensità, comportamento
Una parola per l’emozione (vergogna, rabbia, tristezza, paura), una percentuale o un numero da 0 a 100 per l’intensità, e una riga per ciò che hai fatto subito dopo: sei uscito, hai taciuto per il resto della riunione, hai scritto un messaggio che poi hai cancellato.
5. Rileggi le tre colonne di seguito
Letta in orizzontale, la riga dice: data questa situazione e questa lettura, quella reazione ha una sua coerenza. È il punto in cui di solito qualcosa si sposta: non «ho reagito in modo assurdo», ma «ho reagito a quello che ho pensato».
6. Accumula schede prima di trarre conclusioni
Una scheda da sola dice poco. Dopo dieci o quindici, la colonna B comincia a ripetersi: compaiono due o tre frasi ricorrenti. Quelle frasi, non i singoli episodi, sono il materiale delle sedute successive.
Esempio
Una settimana di schede compilate da una persona che ha iniziato il percorso per ansia sul lavoro. Le colonne restano sempre nello stesso ordine, anche quando una casella resta quasi vuota.
| A — Situazione | B — Pensiero | C — Emozione e comportamento |
|---|---|---|
| Martedì 18:00, riunione. Il responsabile mi interrompe dopo la seconda slide e chiede di passare ai numeri. | «Non mi prende sul serio. Penserà che non ho preparato niente.» | Vergogna 80. Ho abbreviato la presentazione e non ho più parlato per il resto della riunione. |
| Mercoledì 7:30, in auto verso l’ufficio, traffico fermo. | «Arrivo tardi e oggi si accorgono che non sto reggendo.» | Ansia 65. Ho chiamato per avvisare, poi ho controllato l’email sette o otto volte a semaforo fermo. |
| Giovedì 14:00, una collega mi chiede se ho finito il report. | «Me lo chiede perché sta controllando.» | Irritazione 55. Ho risposto secco e per il resto del pomeriggio ho evitato la sua scrivania. |
| Venerdì 21:00, a casa, ripenso alla settimana. | «Non sono all’altezza di questo ruolo, prima o poi lo capiranno.» | Tristezza 70. Non ho aperto il portatile per finire il report e sono andato a letto tardi. |
Le quattro righe raccontano quattro episodi diversi, ma la colonna B dice quasi sempre la stessa cosa: «mi stanno valutando e non reggo il confronto». È questo il risultato utile della settimana.
Nella riga di venerdì la situazione è un pensiero, non un evento esterno. Succede spesso ed è legittimo: A può essere anche «mi è tornato in mente che…».
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Note per il professionista
L’ABC è lo strumento con cui si insegna il modello cognitivo, prima ancora che uno strumento di raccolta dati. Conviene compilare la prima scheda insieme in seduta, a partire da un episodio della settimana appena trascorsa, e affidarla come compito solo dopo: una scheda consegnata in bianco alla prima seduta torna quasi sempre in bianco.
L’errore di compilazione più comune è la contaminazione fra A e B — interpretazioni che finiscono nella colonna della situazione. Vale la pena spendere un paio di minuti sul criterio della telecamera: se un osservatore esterno non potrebbe filmarlo, non sta in A. Il secondo errore per frequenza è l’assenza della riga comportamentale in C, che è invece il punto da cui si costruiranno gli esperimenti comportamentali e, più avanti, l’esposizione.
Quando la persona scrive in B un’emozione al posto di un pensiero («mi sono sentito in colpa»), la domanda che sblocca è «e cosa ti dicevi mentre ti sentivi in colpa?». Quando invece il pensiero è già una convinzione generale («sono un fallito»), si è di fronte a una credenza di base emersa presto: annotala e torna al livello del pensiero automatico situazionale, altrimenti la scheda perde l’aggancio all’episodio.
La restituzione ha più valore della singola scheda. Dopo due o tre settimane, disporre le colonne B una sotto l’altra e chiedere alla persona cosa nota è un intervento in sé: il riconoscimento del tema ricorrente prepara il passaggio alla freccia discendente e al lavoro sulle credenze intermedie.
Cautele e controindicazioni
- Non è uno strumento di autodiagnosi né un test: le schede descrivono episodi, non producono un quadro clinico.
- Con persone in fase acuta — insonnia grave, depressione con marcata compromissione, rischio suicidario — chiedere un compito scritto quotidiano può diventare l’ennesima prova fallita. In quel caso si compila solo in seduta.
- Nel disturbo ossessivo-compulsivo la scheda può trasformarsi in una nuova forma di controllo mentale, con revisioni continue e ricerca della compilazione «giusta». Se accade, si limita il numero di schede e si passa prima all’esposizione con prevenzione della risposta.
- Chiedere l’intensità dell’emozione al centesimo, o pretendere schede perfette, alimenta il perfezionismo di chi già ne soffre. Meglio una riga imprecisa scritta la sera stessa che una riga perfetta mai scritta.
Domande frequenti
Cosa significa ABC in psicologia?
A sta per antecedente o situazione attivante, B per beliefs, cioè le convinzioni e i pensieri attivati in quel momento, C per conseguenze, ovvero l’emozione, la sua intensità e il comportamento che ne è seguito. Lo schema deriva dal modello ABC di Albert Ellis ed è entrato nell’uso corrente della terapia cognitivo-comportamentale.
Quanto tempo serve per compilare una scheda ABC?
Due o tre minuti per episodio, se si scrive lo stesso giorno. È un tempo che vale la pena proteggere: una scheda ricostruita dopo una settimana perde proprio il dettaglio — la frase esatta del pensiero — per cui esiste.
Qual è la differenza fra la scheda ABC e il diario dei pensieri disfunzionali?
L’ABC si ferma a registrare le tre colonne. Il diario dei pensieri disfunzionali aggiunge le colonne del lavoro di verifica: prove a favore, prove contro e pensiero alternativo. Di norma si comincia dall’ABC e si passa al diario completo quando la registrazione è diventata automatica.
Posso usare la scheda ABC da solo, senza terapeuta?
Registrare i propri episodi è innocuo e spesso già chiarificatore. Quello che la scheda non fa da sola è il passo successivo: decidere quali pensieri meritano di essere messi alla prova e come. Se le schede riportano sempre lo stesso tema, o se l’intensità delle emozioni resta alta per settimane, quel passo è il motivo per cui esiste la terapia.
Esercizi collegati
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Questa pagina ha finalità informative e non sostituisce una valutazione clinica. Gli esercizi descritti sono strumenti di psicoterapia: la scelta, l’adattamento e i tempi spettano al professionista che segue la persona.