Respirazione diaframmatica: come si fa, passo per passo

Quando l’ansia sale, il respiro si sposta in alto: diventa corto, veloce e toracico, con le spalle che si alzano a ogni inspirazione. È una risposta normale a una minaccia, ma se dura qualche minuto produce sintomi suoi — testa leggera, formicolii alle mani e intorno alla bocca, senso di irrealtà — che vengono letti come il segnale che sta succedendo qualcosa di grave. La respirazione diaframmatica interviene sulla meccanica: fa scendere il respiro nella parte bassa dei polmoni, dove lo scambio d’aria è più efficiente, e lo rallenta.

Il modo più semplice per capire come stai respirando adesso è appoggiare una mano sullo sterno e una sull’ombelico. Se durante l’inspirazione si muove soltanto la mano in alto, il respiro è toracico. Nella respirazione diaframmatica la mano sulla pancia si solleva per prima e di più, mentre quella sul petto resta quasi ferma. Non serve gonfiare l’addome in modo esagerato: il movimento è piccolo e regolare, e se ti viene voglia di sbuffare o di prendere un respiro grosso ogni cinque o sei cicli, quasi sempre hai esagerato con il volume d’aria.

Il dato che conta più di ogni altro è la lunghezza dell’espirazione. Il ritmo da cui si parte quasi sempre è inspirazione di quattro secondi ed espirazione di sei, a labbra appena socchiuse, senza forzare e senza trattenere il fiato fra una fase e l’altra. Dieci minuti al giorno, divisi in due sessioni da cinque, in momenti in cui non stai male: è questo allenamento a rendere il respiro lento disponibile anche quando l’attivazione è alta. Nelle prime due settimane non c’è niente da valutare, perché a mente calma non c’è molto da far scendere.

Un avvertimento che vale la pena mettere subito. Se cominci a respirare così per «far passare» un attacco di panico, o per reggere una situazione che stai affrontando apposta per imparare qualcosa, l’esercizio cambia natura: diventa la cosa a cui attribuisci il fatto di esserne uscito, e la paura resta intatta perché non hai mai scoperto cosa sarebbe successo senza. In quei momenti la respirazione diaframmatica va lasciata da parte. È uno strumento per gli altri giorni della settimana, ed è lì che va usata.

La respirazione diaframmatica non ha una scheda da compilare: si impara facendola. Quello che segue è il testo con cui si guida di solito la prima volta in seduta, e le due cose che succedono quasi sempre nei primi minuti.

Il momento in cui si insegna conta più della tecnica in sé. Nel panico la respirazione diaframmatica ha senso presto, dentro la psicoeducazione: far vedere con un minuto di iperventilazione volontaria che i sintomi temuti si producono e si spengono seguendo la meccanica del respiro convince più di qualsiasi spiegazione a parole. La prima esecuzione va guidata in seduta e fatta ripetere davanti a te finché il movimento non è corretto. Affidata a voce come compito, senza pratica condivisa, torna quasi sempre sotto forma di respirazione toracica soltanto più lenta.

Il dosaggio utile è di due sessioni da cinque minuti al giorno per due settimane, poi richiami brevi in situazioni ordinarie e progressivamente meno protette. Il criterio di padronanza non è il rilassamento soggettivo ma la rapidità con cui il ritmo si assesta e la capacità di tenerlo con gli occhi aperti mentre si fa altro. Prima di quel punto non ha senso proporla in situazioni cariche: chiederla a chi non l’ha ancora automatizzata, nel momento peggiore, produce il fallimento che poi viene archiviato come prova che «non funziona niente».

Tre modi tipici in cui fallisce. Il primo è l’iperventilazione da eccesso di zelo: respiri troppo ampi, capogiro, parestesie, e la persona conclude che l’esercizio le fa male; si corregge riducendo il volume e contando solo l’espirazione. Il secondo è la trasformazione in comportamento protettivo, che va nominata esplicitamente e sospesa durante le esposizioni. Il terzo è l’ansia paradossa da rilassamento, frequente in chi ha una storia traumatica o un controllo costante sul corpo: si riduce la durata, si tengono gli occhi aperti, si sposta l’ancoraggio all’esterno, e se non basta si passa a una tecnica di radicamento sensoriale.

Nei protocolli per il panico la respirazione è utile fino al punto in cui comincia l’esposizione enterocettiva, e da lì va esplicitamente messa da parte durante gli esercizi, altrimenti neutralizza proprio le sensazioni che servono. Nell’ansia generalizzata è la base su cui si innestano il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno. Verso le pratiche di consapevolezza il passaggio è invece un ribaltamento — non regolare il respiro ma osservarlo senza toccarlo — e conviene dirlo prima, perché chi arriva allenato a controllare il respiro affronta la meditazione sul respiro convinto di doverlo ancora correggere.