Defusione cognitiva: esercizi ACT per staccarsi dai pensieri

«Fusione» è il nome che l’ACT dà a quello che succede quando un pensiero smette di essere percepito come una frase e viene vissuto come la realtà. «Farò una figuraccia» non arriva come un’ipotesi prodotta dalla mente, ma come un’anticipazione attendibile, e a quel punto il corpo si prepara e la serata viene disdetta. Il pensiero ha preso il comando. La defusione ribalta questa posizione: non cambia le parole, cambia il modo in cui le senti, e dopo restano solo parole — spesso ancora sgradevoli, ma non più al posto di guida.

La tecnica più semplice è anteporre al pensiero una formula: «sto avendo il pensiero che farò una figuraccia». Sembra un gioco di parole e invece sposta qualcosa, perché la frase adesso contiene due elementi, il pensiero e te che lo stai avendo. Si può fare un passo ulteriore: «noto che sto avendo il pensiero che farò una figuraccia». Va detto con calma, non come una formula magica da ripetere di corsa, e funziona meglio quando il pensiero è stato prima ridotto alla sua forma più corta.

Le altre tre tecniche sono più fisiche. La ripetizione della parola consiste nel prendere la parola centrale — «incapace», «ridicolo» — e ripeterla a voce alta per trenta o quaranta secondi finché diventa un suono senza significato: è un modo diretto per sentire che quella parola è, appunto, un suono che abbiamo imparato a prendere sul serio. La voce buffa consiste nel dire o cantare lo stesso pensiero con una voce che non è la tua — un personaggio dei cartoni, un cronista sportivo, sulle note di un motivetto da compleanno. Ringraziare la mente consiste nel rispondere alla mente che produce l’allarme con un «grazie, mente» e nel tornare a quello che stavi facendo.

Due chiarimenti, perché sono la fonte di quasi tutti i malintesi. Primo: la defusione non serve a far sparire i pensieri. Se la usi per farli andare via, hai semplicemente trovato un altro modo per combatterli, e quasi sempre tornano più forti. Secondo: non è pensiero positivo e non stabilisce se il pensiero è vero o falso. Un pensiero può essere verissimo — «non ho ancora trovato lavoro» — e restare inutilizzabile come guida per la giornata. La domanda della defusione non è «è vero», è «se lo seguo alla lettera, dove mi porta».

Quattro pensieri raccolti in una settimana da una persona in trattamento per ansia sociale, con la tecnica provata su ciascuno. I numeri sono credibilità e fastidio da 0 a 10, prima e dopo l’esercizio.

Si introduce facendola, non spiegandola: dieci minuti di esperienza in seduta valgono più di qualsiasi razionale, e il razionale si costruisce dopo, a partire da quello che la persona ha notato. Conviene partire dalla ripetizione della parola su un termine autocritico ricorrente, perché produce un effetto percepibile in meno di un minuto e rende concreto il concetto di fusione. Va detto prima che l’obiettivo non è far sparire il pensiero né stabilire se è vero, altrimenti la persona valuterà la tecnica con il criterio sbagliato e la archivierà come inefficace dopo due tentativi.

Il dosaggio: due o tre tecniche provate in seduta, una sola assegnata come compito per la settimana, applicata al pensiero che compare più spesso e a quello che ostacola un’azione concreta già programmata. Le tecniche sono molte e la tentazione di proporne cinque alla stessa seduta produce un repertorio che nessuno usa. Il compito va sempre agganciato a un’azione: «quando arriva quel pensiero prima della palestra, ringrazia la mente e allacciati le scarpe». La defusione senza un comportamento a cui è collegata diventa un passatempo mentale.

Tre modi in cui fallisce. Il primo, e più comune, è l’uso come tecnica di controllo: la persona ripete «sto avendo il pensiero che» per far cessare il pensiero e si scoraggia quando torna; si corregge riportando il criterio sull’azione e chiedendo esplicitamente «il pensiero è ancora lì, e adesso che cosa fai». Il secondo è il vissuto di svalutazione: le tecniche buffe applicate a un lutto, a una discriminazione reale o a un dolore legittimo suonano irrispettose e rompono l’alleanza, per cui si sceglie il materiale con cura e si comincia dall’autocritica, mai dal contenuto più delicato. Il terzo è la defusione usata come evitamento esperienziale, che si riconosce quando la persona la applica anche alle emozioni: lì serve l’accettazione, non la defusione.

Sul piano del modello, la defusione non sta in piedi da sola. Ha bisogno della capacità di notare i pensieri, che si allena con le pratiche di osservazione, e ha bisogno di una direzione: senza valori espliciti, «staccarsi dal pensiero» non porta da nessuna parte, perché non c’è una risposta alla domanda «per fare che cosa». La sequenza che funziona nella maggior parte dei percorsi è osservare, defondersi, chiarire i valori, agire, con l’accettazione delle emozioni che compare in parallelo. Rispetto alla ristrutturazione cognitiva non è un’alternativa migliore in astratto: è lo strumento da scegliere quando il contenuto è già stato esaminato senza che la presa diminuisca, o quando il pensiero è vero e resta inservibile.