Pensieri automatici negativi: cosa sono e come riconoscerli

Di quello che ti passa per la testa in una giornata, solo una parte è deliberata. Il resto arriva da solo, in frasi di poche parole o in immagini rapidissime, mentre stai facendo altro. Aaron Beck ha chiamato pensieri automatici proprio queste frasi: compaiono senza sforzo, sembrano descrizioni della realtà e non vengono quasi mai esaminate, perché scompaiono prima che tu ti accorga di averle pensate. Quello che resta è l’emozione. Per questo spesso l’impressione è che la tristezza o l’ansia arrivino dal nulla: il passaggio intermedio c’è stato, ma è durato un secondo e mezzo.

Tre caratteristiche li rendono riconoscibili. Sono brevi, spesso telegrafici, mai articolati come un ragionamento. Sono plausibili: non sembrano pensieri, sembrano fatti, e proprio per questo non li discuti. E sono specifici per la situazione, a differenza delle convinzioni generali su di sé che stanno più in profondità. «Questa presentazione andrà male» è un pensiero automatico; «non valgo niente» è una credenza di base, e si raggiunge partendo dai pensieri automatici, non al posto loro. Non tutti sono negativi, ma quelli che portano in terapia lo sono.

Coglierli richiede un aggancio, e l’aggancio è il corpo. Il cambiamento di emozione si sente prima di essere capito: lo stomaco che si stringe, il calore in faccia, la voglia improvvisa di andarsene, il telefono che prendi senza motivo. Quando succede, la domanda da farsi è una sola, ed è sempre la stessa: «cosa mi è appena passato per la testa». All’inizio la risposta arriva dieci minuti dopo, e va bene; dopo qualche settimana di esercizio arriva mentre sta succedendo. Va scritta nelle parole in cui è arrivata, non nella versione ragionata che formuleresti spiegandola a qualcuno.

I pensieri automatici non vanno confusi con la ruminazione e con il rimuginio. Il pensiero automatico è un lampo: una frase, un’immagine, un secondo. La ruminazione è quello che spesso viene dopo — i quaranta minuti a letto in cui ripercorri l’errore di oggi cercando una spiegazione — e il rimuginio è la stessa cosa rivolta al futuro, la catena di «e se». Il pensiero automatico è materiale su cui si può lavorare; la ruminazione è un comportamento mentale che si affronta in modo diverso, interrompendolo e riportando l’attenzione altrove, perché esaminarne il contenuto la alimenta.

Quattro catture di una stessa settimana, annotate sul telefono da una persona in percorso per ansia sociale. La terza colonna è stata aggiunta in seduta, per distinguere il pensiero automatico da quello che gli è cresciuto intorno.

L’identificazione dei pensieri automatici è il primo addestramento vero del percorso e si insegna meglio in seduta, sul materiale caldo, che con una spiegazione teorica. Il momento più produttivo è lo shift affettivo che avviene mentre la persona parla: cambia il tono, si interrompe, abbassa lo sguardo. Lì la domanda «cosa le è appena passato per la mente» coglie un pensiero nella sua forma grezza, e l’esperienza di averlo colto in diretta insegna più di qualsiasi descrizione del modello. Il compito a casa va assegnato dopo questa esperienza, non prima, e va formulato come raccolta, non come correzione: chiedere di modificare i pensieri nella stessa settimana in cui si impara a vederli produce fogli pieni di buoni propositi.

Quando il pensiero non emerge, le cause sono tre e si distinguono bene. L’episodio è troppo lontano o troppo generico, e si rimedia restringendo il campo a un minuto preciso con l’immaginazione guidata: «torni in quel momento, cosa vede davanti a sé». Il pensiero è in forma di immagine, frequente in ansia sociale e nel panico, e va chiesto esplicitamente perché la maggior parte delle persone non lo riferisce spontaneamente. Oppure la persona risponde con emozioni al posto di cognizioni, e allora si usa la catena: «e se fosse vero che si accorgono che sei in difficoltà, cosa significherebbe». Questa terza variante è anche il punto di innesto naturale della freccia discendente.

Vale la pena spendere una seduta intera sulla distinzione fra pensiero automatico, ruminazione e rimuginio, perché l’errore di trattarli allo stesso modo è costoso. Sul pensiero automatico si lavora con il contenuto: si esamina, si verifica, si sostituisce. Sulla ruminazione e sul rimuginio il lavoro sul contenuto è controproducente, perché ogni risposta genera una nuova domanda e la persona sperimenta la terapia come una versione più organizzata del suo rimuginio. Lì servono interventi di processo: tempo della preoccupazione, detached mindfulness, interruzione e riorientamento attentivo. Il criterio operativo è semplice: se il materiale è una frase databile si lavora sul contenuto, se è un flusso si lavora sul processo.

Sul dosaggio: due settimane di sola raccolta, da tre a cinque catture a settimana, sono quasi sempre sufficienti a rendere lo strumento utilizzabile. Superato quel punto, continuare a registrare senza intervenire demoralizza. Il passaggio successivo è la scheda ABC se manca ancora il collegamento fra situazione ed emozione, o direttamente il diario dei pensieri disfunzionali se il collegamento è già chiaro. La lettura verticale della colonna dei pensieri, fatta insieme dopo tre settimane, è il momento in cui si identificano i temi ricorrenti e si decide se il lavoro prosegue sui pensieri situazionali o scende al livello delle credenze intermedie.