Distorsioni cognitive: elenco, esempi e come correggerle

Nessuno valuta le cose in modo neutro. Per funzionare in fretta la mente usa scorciatoie, e nella maggior parte dei casi vanno bene. Il problema nasce quando una scorciatoia diventa l’unica strada disponibile e piega sempre dalla stessa parte: allora una collega che non saluta diventa una collega che ce l’ha con te, un errore in una relazione diventa la prova di essere incapace, un esame difficile diventa il preannuncio di una carriera fallita. Aaron Beck le ha chiamate distorsioni cognitive, e Albert Ellis ne aveva descritto una parte come pensiero irrazionale. Non sono difetti di intelligenza: sono abitudini di lettura, e come tutte le abitudini si notano solo quando qualcuno le nomina.

La cosa più utile è che sono poche e riconoscibili. Dietro decine di pensieri diversi si trovano quasi sempre le stesse cinque o sei forme: il tutto o nulla, che non ammette gradazioni; la generalizzazione, che trasforma un episodio in una regola; la lettura del pensiero, che attribuisce agli altri intenzioni mai verificate; la catastrofizzazione, che salta alla conseguenza peggiore; la doverizzazione, che misura ogni cosa su una regola rigida; la personalizzazione, che tira su di sé la responsabilità di quello che accade. Una volta imparate, si riconoscono nel giro di qualche settimana anche mentre stanno accadendo.

Dare un nome a una distorsione non significa che il pensiero sia falso. Significa che è arrivato per una via che tende a sbagliare, e quindi che merita una verifica prima di essere creduto. La differenza è sostanziale: «sono ridicolo» discusso nel merito porta a una gara di argomenti che chi soffre vince quasi sempre; «questa è lettura del pensiero, sto dando per certo quello che l’altro sta pensando» sposta la questione su un terreno dove la risposta si può cercare nei fatti, e a volte semplicemente chiedendo.

L’elenco non serve a etichettarsi. Chiamare ogni pensiero difficile una distorsione è un modo nuovo per dirsi che si sbaglia sempre, e alcune persone lo usano esattamente così. Il criterio è pratico: la distorsione si nomina per aprire una verifica, non per chiudere il discorso. Se dopo averla nominata non sai quale domanda farti, il nome non ha fatto nulla; se invece la domanda arriva — com’è andata le altre volte, cosa direi a un amico, cosa potrei sapere che ancora non so — allora l’etichetta ha fatto il suo lavoro e può essere dimenticata.

L’elenco delle distorsioni che compaiono con maggiore frequenza nei diari, con un pensiero tipico raccolto in seduta e la domanda che serve a verificarlo. La terza colonna è la parte da tenere: i nomi si dimenticano, le domande si usano.

L’elenco funziona come vocabolario condiviso, non come strumento diagnostico. Il momento giusto per introdurlo è dopo due o tre settimane di registrazioni, quando la persona ha in mano materiale suo: consegnare la lista alla prima seduta produce l’effetto opposto a quello desiderato, perché la persona comincia a classificare invece di registrare, e i diari si riempiono di etichette al posto delle frasi originali. L’ordine corretto è pensiero scritto, poi nome, poi verifica. Conviene anche presentarla come lista aperta e imprecisa, perché lo è: le tassonomie disponibili non coincidono fra loro e la sovrapposizione fra categorie è costitutiva.

Il vantaggio clinico del nome è lo spostamento dal contenuto al processo. Discutere se sia vero che la persona è inadeguata porta a una gara di argomenti che il terapeuta può vincere solo peggiorando l’alleanza; nominare il tutto o nulla sposta l’esame su una caratteristica formale che la persona può verificare da sé, anche su contenuti che il terapeuta non conosce. Nella pratica questo rende il lavoro generalizzabile: la stessa forma tornerà la settimana successiva su un contenuto diverso, e la persona avrà già la domanda corrispondente.

Due usi disfunzionali sono frequenti e vanno intercettati presto. Il primo è l’etichetta come autoaccusa: «ecco, sto di nuovo catastrofizzando» diventa una nuova occasione di autocritica e l’elenco si trasforma in un catalogo dei propri difetti. Il correttivo è esplicito fin dalla presentazione — le distorsioni sono modi di leggere che abbiamo tutti, non errori da rimproverarsi — e operativo, cioè non si nomina una distorsione senza applicare subito la domanda che la verifica. Il secondo è l’etichetta come chiusura: nominata la distorsione, la persona conclude di dover semplicemente smettere di pensarla, e la verifica non viene mai fatta.

Quando la distorsione è riconosciuta correttamente ma la convinzione non si muove, il segnale è che la forma poggia su una regola più profonda. Il tutto o nulla ostinato rimanda quasi sempre a una credenza sul valore condizionato alla prestazione, e si lavora con il continuum cognitivo; la personalizzazione rimanda a una regola sulla responsabilità, e si lavora con la torta delle responsabilità; il doppio standard si affronta con la tecnica omonima, chiedendo la risposta che la persona darebbe a un altro. Dalla terza o quarta seduta in poi la domanda utile smette di essere quale distorsione sia e diventa che cosa dovrebbe essere vero perché quel pensiero abbia senso.