Diario dei pensieri disfunzionali: come si compila

Il diario nasce da un’osservazione semplice: i pensieri che fanno più male passano in fretta e non vengono mai esaminati. Restano sullo sfondo, producono un’emozione fortissima e spariscono, lasciando solo il malumore. Scriverli su una riga li ferma abbastanza a lungo da poterli guardare. Le prime tre colonne — situazione, pensiero, emozione — servono solo a fermare l’episodio; le quattro successive sono il lavoro vero, quello in cui il pensiero viene confrontato con i fatti e riscritto in una forma che regge. La differenza rispetto a un diario personale è tutta qui: non si racconta la giornata, si esamina una frase.

Ogni colonna ha una domanda che la apre. Situazione: cosa stava succedendo, con un orario e un luogo. Pensiero automatico: cosa mi è passato per la testa, nelle parole esatte, e quanto ci credo da 0 a 100. Emozione: una parola sola e un numero da 0 a 100. Prove a favore: quali fatti sostengono quella frase. Prove contro: quali fatti la contraddicono, comprese le volte in cui è andata diversamente. Risposta alternativa: cosa posso dire che tenga conto di entrambe le colonne. Esito: quanto credo adesso al pensiero di partenza e come sta l’emozione.

La colonna che salta sempre è quella delle prove a favore, perché sembra controproducente dare ragione al pensiero che ti fa stare male. Serve invece per due motivi: se il foglio comincia con le smentite, la parte di te che ci crede non partecipa e l’esercizio diventa un compito da fare per bene; e soprattutto, scritte in fila, le prove a favore si rivelano spesso molto meno solide di quanto sembrassero. Quattro righe che iniziano tutte con «mi sembrava che» non sono prove, e questo si vede solo quando sono sulla carta.

Bastano due o tre righe a settimana. Il diario non va tenuto ogni giorno e non deve essere completo: una riga scritta la sera dell’episodio, anche sgraziata, vale più di una pagina ordinata compilata la domenica su ricordi ormai sbiaditi. Dopo un mese la cosa più utile non è la singola riga, è la colonna del pensiero automatico letta per intero, dall’alto in basso: due o tre frasi si ripetono con parole quasi identiche, e sono quelle il materiale su cui lavorare.

Tre righe del diario di una persona in percorso per ansia e sintomi depressivi dopo un cambio di mansione. Sono state compilate in sere diverse, ciascuna in circa dieci minuti, e riviste in seduta la settimana successiva.

La prima riga si compila in seduta, sempre, su un episodio della settimana appena trascorsa. Il diario consegnato come modulo con la spiegazione delle colonne torna vuoto o compilato male, e nel secondo caso il danno è maggiore, perché la persona conclude che lo strumento non funziona. Conviene anche introdurre le colonne per gradi: due settimane di sole prime tre colonne, poi si aggiungono prove contro e alternativa, e solo dopo le prove a favore e l’esito. Chi passa dall’ABC al foglio completo in una seduta tende ad abbandonare entro dieci giorni.

I tre modi in cui il diario fallisce sono riconoscibili a colpo d’occhio. Il primo è la colonna del pensiero occupata da un’emozione o da una descrizione: si sblocca con «e mentre ti sentivi così, cosa ti stavi dicendo». Il secondo è la risposta alternativa in forma di slogan — «devo essere più positivo», «non è successo niente di grave» — che ha convinzione bassissima e non regge fuori dal foglio: la riscrittura va fatta insieme finché la persona non trova parole sue. Il terzo è il diario perfetto: grafia ordinata, tutte le caselle piene, tutti i numeri che scendono a 10, spesso in chi ha tratti perfezionistici. Lì conviene ridurre esplicitamente la richiesta a due righe a settimana e accogliere le righe incomplete.

La revisione in seduta non consiste nel correggere le righe una per una. Si sceglie una riga, la si lavora a fondo con domande socratiche, e le altre si usano in trasversale: si coprono le sei colonne e si legge solo quella del pensiero automatico, chiedendo cosa la persona nota. Il riconoscimento del tema ricorrente — «mi stanno valutando», «sono un peso» — è l’intervento più produttivo della seduta e prepara la freccia discendente e il lavoro sulle credenze intermedie. Sul dosaggio: due o tre righe a settimana per otto-dieci settimane sono sufficienti; oltre, se il diario non si è internalizzato, il problema è il razionale, non la quantità.

Quando le colonne si compilano correttamente ma l’esito resta immobile, il livello è sbagliato o il canale è sbagliato. Livello sbagliato: il pensiero automatico rimanda a una credenza di base che la tabella delle prove non raggiunge, e si passa a continuum, torta delle responsabilità, diario dei dati positivi. Canale sbagliato: la convinzione è sostenuta da un’immagine o da un ricordo, e nessun argomento scritto la tocca. Il passo successivo naturale, in entrambi i casi, è l’esperimento comportamentale, che produce prove nuove invece di ridistribuire quelle già disponibili.