Ristrutturazione cognitiva: come si fa, con esercizi

Un pensiero che arriva in automatico ha due caratteristiche fastidiose: sembra vero e sembra ovvio. «Ho rovinato tutto», «non gliene importa niente di me», «domani andrà male» non si presentano come opinioni discutibili, si presentano come descrizioni della realtà, e l’emozione che li segue è perfettamente coerente con quella descrizione. La ristrutturazione cognitiva interviene esattamente lì: prende la frase, la mette per iscritto e la tratta come un’ipotesi da verificare, non come un verdetto già emesso. È la stessa cosa che faresti con l’affermazione di uno sconosciuto: prima di crederci, chiederesti su cosa si basa.

Non si tratta di sostituire un pensiero brutto con uno bello. Le frasi rassicuranti che non si reggono su niente durano pochi minuti e lasciano la sensazione di essersi presi in giro. Il pensiero alternativo che serve è quello che tiene alla prova dei fatti: spesso è meno rassicurante di quello che vorresti sentirti dire, e comunque più sopportabile di quello di partenza. «Andrà tutto benissimo» non è un’alternativa utile a «fallirò»; «su quattro esami ne ho preparati tre bene, questo potrebbe andare peggio degli altri e non sarebbe la fine del percorso» lo è.

All’inizio il procedimento è lento e sembra artificioso. Si scrive la situazione, il pensiero nelle parole esatte in cui è arrivato, quanto ci credi da 0 a 100, le prove a favore, le prove contro, l’alternativa, e alla fine si ricontrolla quanto si crede ancora alla frase di partenza. Dieci o quindici minuti per un solo pensiero. È una lentezza che serve a impararlo: dopo qualche settimana il passaggio dalle prove all’alternativa comincia ad avvenire a mente e in pochi secondi, e il foglio resta per i pensieri che a mente non si spostano.

Il risultato non è la scomparsa del pensiero. Una frase che ti accompagna da anni non si cancella in una sera, e sforzarsi di non pensarla la rende più insistente. Quello che cambia è quanto ci credi e quanto ti muove: se «sono un peso per gli altri» passa da 90 a 50, la telefonata che rimandavi da due settimane torna possibile, e ogni telefonata fatta abbassa un altro po’ quel numero. La ristrutturazione apre la porta; a tenerla aperta sono i fatti che vengono dopo.

Una scheda compilata la sera stessa da una persona in percorso per ansia e ruminazione relazionale. Il foglio scorre dall’alto verso il basso: ogni riga è un passaggio del procedimento.

La ristrutturazione arriva dopo, non per primo. Serve una concettualizzazione condivisa e qualche settimana di registrazione: senza schede ABC in mano si finisce a lavorare sul pensiero che la persona riferisce in seduta, che è quasi sempre una versione ripulita e già argomentata. Il razionale va esplicitato prima della prima scheda, in una frase che la persona possa ripetere: non cambiamo i pensieri perché sono negativi, li esaminiamo perché sono ipotesi che nessuno ha mai verificato. Quando questo passaggio viene saltato, la persona interpreta l’esercizio come una richiesta di vedere il bicchiere mezzo pieno e obbedisce senza crederci.

Il modo più comune di sbagliare è vincere. Il terapeuta che porta argomenti migliori ottiene un accordo verbale e nessun cambiamento: l’alternativa è sua, non della persona, e alla prima attivazione emotiva evapora. Il correttivo è procedurale — le prove le elenca la persona, l’alternativa la scrive la persona, e se il numero di convinzione non scende si prende atto che l’alternativa non regge invece di insistere. Un secondo errore ricorrente è il foglio troppo lungo: per i primi tentativi bastano pensiero, prove contro e alternativa, e si aggiungono colonne solo quando la struttura è entrata nell’uso.

Sul dosaggio: una o due schede a settimana, fatte bene, valgono più di sette fatte per compito. Il segnale che serve cambiare strumento è la frase «lo so razionalmente ma non lo sento», che indica un lavoro fermo al livello semantico. Le tre mosse da lì sono l’esperimento comportamentale, che produce dati nuovi invece di riordinare i vecchi, il lavoro sull’immagine associata al pensiero, e la coping card da tenere in tasca per i momenti in cui la scheda non è disponibile. Nel disturbo d’ansia generalizzata e nel disturbo ossessivo-compulsivo la ristrutturazione ripetuta sullo stesso contenuto diventa rassicurazione: si sposta sul processo o sull’esposizione.

Quando le stesse alternative funzionano in seduta e crollano fuori, di norma si è al livello sbagliato della gerarchia cognitiva. Il pensiero automatico rimanda a una regola intermedia («se chiedo qualcosa divento un peso») e da lì a una credenza di base («non valgo abbastanza perché qualcuno si prenda il disturbo»). La freccia discendente porta al livello giusto in cinque minuti; il lavoro che segue è di mesi e usa strumenti diversi — continuum, diario dei dati positivi, esperimenti mirati — perché sulle credenze di base la sola tabella delle prove non basta.