Training autogeno: i sei esercizi di Schultz, in pratica

La parola autogeno significa «che si genera da sé», ed è la cosa più importante da capire prima di cominciare. In questa pratica non si fa niente: ci si sdraia o ci si siede, si chiudono gli occhi e si ripete lentamente una frase come «il braccio destro è pesante», restando a guardare cosa succede. Se la pesantezza arriva, bene; se non arriva, si ripete la formula qualche altra volta e poi si chiude la seduta. Chi si sforza di produrre la sensazione ottiene l’effetto opposto, perché lo sforzo è esattamente ciò che tiene acceso il corpo. Schultz chiamava questo atteggiamento concentrazione passiva, ed è la parte che richiede più tempo per essere imparata.

Gli esercizi sono sei e si imparano uno alla volta, in ordine fisso: pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare, fronte fresca. Ognuno si aggiunge al precedente dopo due o tre settimane di pratica quotidiana, quindi il ciclo completo occupa in genere dai tre ai sei mesi. Nelle prime settimane si lavora solo sul braccio dominante e la seduta dura due o tre minuti; quando tutti gli esercizi sono acquisiti, una pratica completa sta comunque dentro i dieci minuti.

Ogni seduta si chiude con la ripresa, e non è un dettaglio formale. Dopo qualche minuto di immobilità la muscolatura è rallentata e la pressione può essere leggermente più bassa: alzarsi di scatto lascia storditi per una decina di minuti. La ripresa consiste nel flettere con forza le braccia due o tre volte, fare un respiro profondo e aprire gli occhi, in quest’ordine. L’unica eccezione è quando si pratica a letto per addormentarsi: in quel caso non si esegue, perché serve proprio a tornare vigili.

Il training autogeno si impara meglio in un piccolo gruppo o con un professionista che segue le prime settimane, perché è nelle prime settimane che si prendono le abitudini sbagliate — sedute troppo lunghe, formule recitate a velocità doppia, verifiche continue sul fatto che funzioni o no. Dopo, la pratica è tua e non richiede più nessuno. Chi la porta avanti per qualche mese di solito riferisce che la cosa più utile non è la singola seduta, ma la possibilità di richiamare in trenta secondi, a occhi aperti e in mezzo alla giornata, una condizione che prima esisteva soltanto sul tappetino.

I sei esercizi del ciclo inferiore nell’ordine in cui si imparano, con la formula corrispondente, e la ripresa che chiude ogni seduta. Le formule vanno ripetute mentalmente cinque o sei volte ciascuna, intervallate dalla formula della calma.

Va presentato come un apprendimento lungo, perché lo è: chi lo riceve aspettandosi un effetto nella prima settimana lo abbandona nella seconda. Conviene fissare esplicitamente il contratto iniziale — tre sedute brevi al giorno, due o tre settimane per esercizio, ciclo completo in qualche mese — e assegnare solo la pesantezza, guidando la prima esecuzione in seduta e facendo descrivere a voce alta cosa è stato percepito. L’insegnamento in piccolo gruppo resta la forma più economica, e per molte persone il gruppo è anche ciò che tiene in piedi la pratica quotidiana nelle prime settimane.

La difficoltà tecnica centrale è la concentrazione passiva, che va corretta appena compare. Il segnale è la persona che riferisce di «spingere» la pesantezza, di ripetere la formula sempre più in fretta o di controllare a metà seduta se sta funzionando. La correzione non è un’altra spiegazione, è un esperimento: far provare a produrre volontariamente la pesantezza per un minuto e poi a limitarsi a osservare il braccio, e chiedere la differenza. Il secondo errore per frequenza è la seduta troppo lunga, che degenera in sonnolenza o in ruminazione: nelle prime settimane si sta sotto i tre minuti.

L’esercizio del cuore è quello che richiede più attenzione clinica. In chi ha attacchi di panico o preoccupazioni cardiache, portare l’attenzione sul battito riattiva l’ipervigilanza enterocettiva e la seduta si trasforma in monitoraggio del polso: in quei casi si posticipa, si sostituisce con l’esercizio del respiro, oppure si lascia fuori dal ciclo. Analogamente, in presenza di una storia traumatica l’immobilità a occhi chiusi può far emergere intrusioni: si pratica seduti, a occhi socchiusi, con sedute molto brevi, e si valuta se non sia il caso di lavorare prima sulla stabilizzazione.

Nell’insonnia il training autogeno funziona come componente di distensione dentro un percorso che include igiene del sonno, controllo degli stimoli ed eventualmente restrizione del sonno: da solo, e praticato a letto con l’obiettivo di addormentarsi, diventa parte dello sforzo di dormire e mantiene il problema. La regola pratica da dare è netta: si pratica nel tardo pomeriggio o nella prima serata, in poltrona, con la ripresa; la versione a letto e senza ripresa si concede soltanto quando la pratica è consolidata e la persona non la usa per controllare l’addormentamento.