Tempo della preoccupazione: come si usa il worry time

Il rimuginio è la catena di pensieri che comincia con «e se» e non finisce mai, perché ogni risposta apre la domanda successiva. Ha una caratteristica che lo rende difficile da fermare: dà la sensazione di stare facendo qualcosa di utile. Mentre rimugini ti sembra di prepararti, di prevenire, di non farti trovare impreparato. Il costo si vede altrove — la concentrazione che si sfilaccia, il sonno che non arriva, le ore passate su scenari che poi non si sono verificati — ma nel momento in cui accade sembra responsabilità, non sintomo.

Il tempo della preoccupazione non ti chiede di smettere di preoccuparti. Ti chiede di spostare l’attività a un orario deciso da te. Quando durante il giorno arriva un pensiero del tipo «e se il controllo di mia madre dà un risultato brutto», non lo discuti e non cerchi di cacciarlo: scrivi tre parole su un foglio e torni a quello che stavi facendo. Alle 18:30, con il foglio davanti, te ne occupi per trenta minuti. La differenza rispetto a cacciare i pensieri è sostanziale: scacciare non funziona e li moltiplica, rimandare a un appuntamento reale sì, perché non c’è rinuncia, solo un orario diverso.

Nella mezz’ora non si ripete la giornata a bassa voce. Si prende la lista, si guarda ogni voce e si decide a quale delle due categorie appartiene. Se è un problema su cui puoi agire, si scrive il primo passo concreto e quando lo farai: telefonare al laboratorio lunedì mattina, chiedere all’amministratore la cifra esatta. Se è un’ipotesi su cui non puoi fare niente, la si lascia dov’è, senza risolverla: la maggior parte delle preoccupazioni appartiene a questa seconda categoria, e il lavoro consiste nel starci accanto trenta minuti senza cercare la rassicurazione finale.

Due cose da mettere in conto nelle prime settimane. La prima è che alla finestra arriverai con una lista lunga e ti accorgerai che metà delle voci non ti interessano più: rimandate di sei ore, si sono sgonfiate da sole, ed è una delle informazioni più utili dell’intero esercizio. La seconda è che i primi giorni il rinvio riesce due volte su dieci. È normale e non è un fallimento: l’abilità cresce con la ripetizione, come per qualsiasi altra abitudine, e conta più tenere l’appuntamento ogni giorno che riuscire a rinviare ogni singolo pensiero.

Quattro giorni di foglio dei rinvii di una donna di cinquant’anni seguita per disturbo d’ansia generalizzata, alla terza settimana di esercizio. Finestra fissata alle 18:30, durata trenta minuti.

Prima dell’istruzione operativa serve un passaggio sulle credenze sul rimuginio, altrimenti l’esercizio viene eseguito controvoglia e abbandonato entro dieci giorni. Le convinzioni positive — mi tiene pronto, previene le brutte sorprese, dimostra che tengo alle persone — vanno esplicitate e messe alla prova, perché rinviare una preoccupazione che si crede protettiva equivale a chiedere di abbassare la guardia. Un modo rapido è chiedere quali delle preoccupazioni dell’ultimo mese si siano verificate e quali problemi il rimuginio abbia effettivamente risolto: la lista è quasi sempre corta e la scoperta motiva più di qualsiasi spiegazione.

Sul dosaggio, tre parametri contano. La durata non supera i trenta minuti, perché oltre si trasforma in una sessione di rimuginio autorizzata. L’orario sta lontano dal sonno di almeno due ore, e spostare la finestra a ridosso del letto è la causa più frequente di peggioramento dell’insonnia iniziale. La chiusura è a timer e non a esaurimento della lista: è il vincolo che i pazienti perfezionisti rompono per primi, e che va difeso esplicitamente in seduta. Nella prima settimana si concorda che la riuscita si misura sul numero di appuntamenti tenuti, non sul numero di rinvii riusciti.

Tre modi in cui l’esercizio degenera. Diventa soppressione — «non devo pensarci» seguito da controllo mentale — e allora si riprende la distinzione fra rinviare e scacciare, con la prova pratica dell’orso bianco. Diventa problem solving compulsivo dentro la finestra, con liste di soluzioni per scenari improbabili, e in quel caso si introduce esplicitamente la categoria delle preoccupazioni non risolvibili, che nella mezz’ora si tollerano e basta. Oppure la finestra si riempie di ricerca di rassicurazione, siti medici, richieste al partner: qui l’intervento si sposta sulla prevenzione della risposta, e il worry time da solo non basta.

La collocazione nel percorso è di solito precoce, perché restituisce ore alla giornata e rende praticabili gli interventi successivi, ma non è un trattamento del disturbo d’ansia generalizzata. Quando le liste si accorciano, il passaggio naturale è il lavoro sull’intolleranza dell’incertezza con esperimenti comportamentali che lasciano le cose in sospeso di proposito, e un problem solving strutturato per la quota di preoccupazioni effettivamente risolvibili. Se dopo tre o quattro settimane le finestre restano piene e lunghe uguali, il problema non è la tecnica: di norma c’è una credenza sul rimuginio che non è stata toccata.